腹囲を測定している女性

研究から判明したダイエットを継続するために必要な自制心を鍛える方法3つ

腹囲を測定している女性

ダイエットは長期間に及ぶこともあるので、継続できずに断念してしまう方も多いのではないでしょうか?

今回は、ダイエットを継続して成功させるコツである目標指向の使い方と自制心を鍛える方法を紹介します。

目標指向には、これまで指向とこれから指向がある!?

GOALという文字の画像

目標指向とは、その名の通り目標を決めてそこに向かって頑張るという思考です。

ただし、これまで達成したこと”を考えるのが有効な場合と、”これから達成すること”を考えるのが有効な場合があります。

この2つの考え方に差異があることを確認したのが、2014年にシカゴ大学のKooらによって研究です。

この論文ではいくつかの研究をまとめており、結論としては以下になります。

  • コミットメントが低く不確実な目標の場合は、これまで達成したことを強調する
  • コミットメントが高く確実の目標(重要な試験、慈善事業への寄付など)の場合は、これから達成することを強調する

これまで達成したことを強調すると、目標を達成していないのに既に達成したかのように脳が錯覚し、頑張る気が失せるのではないかと研究者達は考察しています。

 

ダイエットは自分の理想像に近づけるので、コミットメントが高く確実な目標と言えます。

そのため、これから達成することを考えるようにするというのが大切ということが分かりました。

しかし、頭では分かっていても自制心があまり高くないのでダイエットを継続させる自信が無いという方もいらっしゃるかと思います。

そのため、自制心を鍛える方法を次のセクションで3個紹介します。

自制心を鍛える3つ方法

自制心を鍛える方法① 自制心は無尽蔵と信じる

無限大の文字が書かれた様子

自制心は消耗品で、グルコース(ブドウ糖)を摂取すると回復することは数々の研究から知られています。

しかし、自制心の消耗はある考えで防げることが確認されています。

ある考えとは、「自制心は無尽蔵と信じること」です。

これは、2010年にスタンフォード大学のVeronika Jobらの研究にて判明しています。

60名の大学生(女性42名、男性18名)を対象に実施されました。

実験前に2つの群に分け、ある群には自制心は無限である趣旨の文章を読ませ、もう一方は自制心は有限で消耗する趣旨の文章を読ませました。

この後に、自制心を枯渇させることに有用なテスト(例えば、文章内のすべてのeを消す)を実施しました。

その結果、自制心は無限である趣旨の文章を読ませた方が統計的に有意でテストの点数が良かったのです。

自制心は無くなってしまうものではなく、人々の先入観を反映している可能性があると研究者達は結論付けています。

自制心を鍛える方法② ストレスを解消する

ストレスを海辺で解消している女性

2015年にチューリッヒ大学のSilvia U.Maierらに実施された研究で、ストレスが自制心に与える影響のメカニズムが解明されました。

19~23歳の男性51人を対象に、0℃の氷水に3分間手を付けるというストレス因子を与える群と与えない群に分けて、180種類の食品の評価をしてもらいました。

その結果、ストレス因子を与えた群は与えない群に比べて、美味しさを高く評価していることが分かりました。

さらに、fMRIで脳の状態の確認をすると、ストレス因子を与えた群は与えない群に比べて、コルチゾール(ストレスホルモン)が高い傾向がありました。

つまり、この研究からストレスは、以下のことが発生しセルフコントロールの決定を損なう可能性があることが判明しました。

  • すぐに報われる属性の影響を強める
  • 長期的な目標と一致した行動を促進する領域の有効性を低下させる

ダイエット時にストレスが溜まると、食べ物の選択時に自制心が低下し暴飲暴食をする可能性が高まります。

私もストレスの影響は感覚的には分かっていましたが、科学的に悪いということが分かったので、映画を見たり散歩をしたりするなどストレス解消を日常に取り入れています。

自制心を鍛える方法③ 瞑想する

瞑想している女性

2011年にハーバードメディカルスクールのBritta K.Hölzelによる研究で、瞑想の有無による脳の灰白質濃度の差をMRIで確認されました。

灰白質の濃度が高いと、集中力や認知機能が高まる効果があると知られています。

以下の2つの参加者群にて比較しました。

  • 瞑想をしていない(16人)
  • 瞑想を8週間実施した(17人)

その結果、瞑想参加群は不参加群よりも脳の後帯状皮質、側頭頂接合部、小脳の灰白質が増加していることが確認されました。

学習・記憶過程、感情調節などに関与する脳領域の灰白質濃度の変化と関連することが示唆されています。

ダイエット中には、思うように減量出来ずにストレスを抱えることもあるかと思います。

そんな際は目を閉じて数分呼吸のみに集中することで、ストレス解消になるだけでなく脳も鍛えることが出来ます。

瞑想は難しいとか思われがちですが、続けていればだんだんと脳が順応していきますので、是非続けてみて下さい。

まとめ

厳しいダイエットに耐え切れずに、反動として過食や飲酒などをしてしまうこともあるかと思います。

これは、人間の自己防衛の一種であるのでこのような行動をとってしまう人が悪いわけではありません。

ダイエットを成功させるには、自制心を上手く使う必要がありますので、今回は3つ紹介させていただきました。

どれも簡単に出来るものですので、ご自身に効果があるかを確認してみて下さい。

◆目標指向には2種類あり、使い分けないと効果が出なくなる
◆コミットメントが低く不確実な目標:これまで達成したことを強調する
◆コミットメントが高く確実の目標:これから達成することを強調する

◆自制心を鍛える方法は以下の3つ
方法①自己肯定感を活用する

 方法②ストレスを解消する
 方法③瞑想する
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